X
تبلیغات

قالب پرشین بلاگ

محمد حسین رحیم زاده

محمد حسین رحیم زاده
اطلاعات ورزشی
 
انواع طرح های تمرینی
◄ طرح جلسه تمرین روزانه

◄ طرح تمرین هفتگی (میکروسیکل)
◄ طرح تمرین ماهیانه / فصلی  (ماکروسیکل)
◄ طرح تمرین سالانه
◄ طرح تمرین چند ساله (4، 8، 16 ساله )


طرح  جلسات  تمرین  روزانه
مدت زمان جلسات تمرین
◄ جلسات تمرین کوتاه مدت (30 تا 60 دقیقه ای)
◄ جلسات تمرین میان مدت ( 60 تا 120)
◄ جلسات تمرین طولانی مدت (بیشتر از 120)
عوامل موثر در مدت زمان یک جلسه تمرین
◄ تکالیف در نظر گرفته شده برای ورزشکاران
◄ نوع و چگونگی تمرین / فعالیت
◄ آمادگی جسمانی ورزشکار
◄ نیاز به تکرار تمرینات / اجرای ورزشکار
◄ مدت استراحت بین تکرارها

ساختار سه بخشی
◄ آماده سازی (گرم کردن)
◄  بدنه اصلی تمرین
◄  پایان تمرین و نتیجه گیری ساختار  چهار  بخشی
◄ مقدمه (حضور و غیاب و شرح مراحل تمرین)
◄ آماده سازی (گرم کردن)
◄  بدنه اصلی تمرین
◄  پایان تمرین و نتیجه گیری


انواع جلسات تمرینی
 جلسه تمرین با هدف یادگیری
 جلسه تمرین با هدف تکرار  (ورزشکاران مبتدی)
 جلسه تمرین با هدف تکمیل مهارت (ورزشکاران پیشرفته)
 جلسه تمرین با هدف ارزشیابی ( ارزشیابی های دوره ای

اشکال جلسات تمرینی
◄  جلسات تمرین گروهی
◄  جلسات تمرین  انفرادی
◄  جلسات تمرین ترکیبی
◄  جلسات تمرین آزاد (ورزشکاران پیشرفته) 

تمرین مکمل
◄ یکی از مهمترین راه های افزایش حجم تمرین است
◄ هم بصورت فردی و هم گروهی قابل اجراست

◄ معمولا صبح ها به اجرا در می آید (قبل از صبحانه)

◄ بین 30 تا 60 دقیقه طول می کشد
اهداف تمرین مکمل
◄ افزایش استقامت عمومی
◄ افزایش انعطاف پذیری عمومی و اختصاصی
◄ افزایش قدرت عمومی و اختصاصی
◄ بهبود نواقص و ارتقاء توانایی های خاص
کمیت دهی به تمرینات
بر اساس عوامل مختلف صورت می گیرد :
◄ دوومیدانی، شنا و قایقرانی : بر اساس مسافت
◄  دو ومیدانی : بر اساس درصدی از حداکثر سرعت یا مسافت پرتاب
◄  در تمرینات قدرتی : بر اساس  درصدهایی از حداکثر قدرت
◄  در رشته های تیمی مشکل است، اما می توان تمرینات را  به  دو  سطح    مشکل (سرعت مسابقه) و آسان تر از آن (کمتر از سرعت مسابقه) تقسیم کرد و شدت سرعت مسابقه را حداقل برای 50% زمان تمرین در هفته به کار برد

شیوه کمیت دهی پیشنهادی
 5 سطح ( یا شدت) در نظر گرفته می شود  :
◄ سطح 1 : حداکثر شدت (خیلی شدید)
◄ سطح 2 : بالاتر از سرعت  مسابقه (شدید)
◄ سطح 3 : در حدود سرعت مسابقه
◄ سطح 4 : کمتراز سرعت مسابقه(متوسط یا زیر متوسط)
◄ سطح 5 : جبران ( شدت کم)

طرح تمرین هفتگی (میکروسیکل)
میکروسیکل مهمترین بخش کاربردی در طرح ریزی تمرین است،  زیرا    ساختار و محتوای آن،  کیفیت  برنامه  تمرین  را  مشخص می کند

 ماهیت و کیفیت میکروسیکل به عوامل زیر بستگی دارد :

◄ هدف یا اهداف تمرین                                   ◄  حجم تمرین
◄ شدت تمرین                                                  ◄   نیاز ورزشکاران
◄ ظرفیت کاری ورزشکاران                             ◄ نیاز به ریکاوری
◄ برنامه مسابقات                                           ◄  شیوه های تمرین

نکات مهم در طراحی یک میکروسیکل
◄توجه به توانایی های زیست – حرکتی خاص رشته ورزشی
◄ کار و استراحت باید به طور توام در برنامه گنجانده شود
◄ کار شدید بیشتر از 2 روز در هفته را در برنگیرد
◄ یک روز در هفته به استراحت فعال با شدت کم اختصاص یابد
◄ در صورت نیاز، میکروسیکل می تواند 2 یا 3 بار تکرار شود
◄ حجم و شدت تمرین باید برای هر چرخه و بخصوص برای ورزشکاران پیشرفته ، افزایش یابد
◄ میکروسیکل با شدت کم یا متوسط شروع،  و بتدریج افزایش می یابد
◄ پیش از یک مسابقه مهم، از میکروسیکلی با یک نقطه اوج استفاده شود به طوری که ورزشکار 3 تا 5 روز قبل از مسابقه به آن نقطه برسد.

طبقه بندی میکروسیکل ها
◄میکروسیکل با ساختار 8 جلسه تمرین
◄ میکروسیکل با ساختار1 + 3 جلسه تمرین  (3 نیم روز پی در پی تمرین و روز چهارم یک نصف روز استراحت)
◄ میکروسیکل با ساختار 1 + 5 جلسه تمرین  ( 5 جلسه تمرین و نصف روز استراحت)
◄ میکروسیکل با ساختار 1+1+5 جلسه تمرین  (5 جلسه تمرین، نصف روز استراحت و سپس نصف روز تمرین)
◄ میکروسیکل با ساختار 1 + 1 + 8 جلسه تمرین (8 جلسه تمرین، یک سوم روز استراحت و سپس یک سوم روز تمرین)

انواع میکروسیکل بر اساس هدف کلی تمرین
 الف) میکروسیکل توسعه تدریجی
◄ویژه مرحله آمادگی است
◄ هدف آن توسعه توانایی های زیست حرکتی و بهبود مهارت هاست
◄ می تواند شامل 2 یا 3 نقطه اوج (قلّه) با بار تمرینی بالا باشد
ب) میکروسیکل شوک
◄ بار تمرین به طور ناگهانی افزایش می یابد
◄ در مرحله آمادگی، 3 یا 4 نقطه با بار تمرینی بالا دارد
◄ هدف آن شکستن سقف سازگاری و رسیدن به هموستاز بالاتر است
◄ هم از لحاظ فیزیولوژیکی و هم روان شناختی سنگین است
◄ بلافاصله قبل از مسابقه یا روزهای آزمون به کار نمی رود
◄ به دلیل خستگی زیاد، میکروسیکل بعدی مختص بازیافت ورزشکار باشد
ج) میکروسیکل بازیافت
◄هدف آن از بین بردن خستگی و تجدید انرژی از دست رفته است
◄ پس  از مسابقات سنگین و  یا  میکروسیکل  شوک،   سازمان دهی  می شود
◄ پتانسیل قبلی ورزشکار را به او  برمی گرداند  و  از  پرتمرینی  جلوگیری می کند
میکروسیکل مسابقه
◄آخرین میکروسیکل مطابق نیازهای ویژه مسابقه و سازگاری -های فیزیولوژیکی و روان شناختی ورزشکاران تنظیم می شود
◄ تمرین متوسط یا سنگین وسط هفته باشد
◄هر گاه مسابقات آخر هفته بیش از2 روز طول می کشد، پیش از مسابقات 2 روز تمرینات سبک انجام می شود و تنها جلسه تمرین شدید اوایل هفته خواهد بود
◄ آنچه ساختار میکروسیکل و جایگزینی روز های بازتوانی در میکروسیکل را تعیین می کند، برنامه مسابقات است
◄ هرگاه مسابقات یک روز در میان باشد، پس از هر مسابقه تمرینات هوازی سبک در صبح و بعد از ظهر انجام می شود

برای فراجبرانی دو روش وجود دارد  :

(1) : کاهش حجم و شدت تمرین 5 تا 8  روز  مانده  به  مسابقات  برای بازیافت ذخایر انرژی در طول تمرین ( قدرتی و سرعتی)
(2):  استفاده از دومیکروسیکل برای کاهش بار تمرین (استقامتی)  

سیکل اول :  شدت بالاتر از متوسط برای 2 تا 3 جلسه              
سیکل دوم :  شدت  بسیار  پایین تر  از حد  متوسط


میکروسیکل کاهش بار و اوج گیری
◄ با دست کاری شدت و حجم تمرین،  زمینه برای بهترین اجرا در  مسابقه اصلی فراهم می شود
◄ فراجبرانی پیش از مسابقه تسهیل شده،  و  بدن و  ذهن ورزشکار  برای اجرای خوب آماده می شود
طرح ریزی ماکروسیکل
◄معمولا 4 تا 6 هفته (میکروسیکل) را در برمی گیرد
◄ طول مدت آن در رشته های مختلف ورزشی متفاوت است
◄ معمولا ماکروسیکل آمادگی طولانی تر از ماکروسیکل مسابقه است
◄ میزان سازگاری ورزشکار نیز در طول چرخه موثر است
◄ سیستم های تامین کننده انرژی هم مهم هستند :   متابولیک   و   عصبی 
                               
انواع ماکروسیکل ها
1- ماکروسیکل دوره آمادگی
2- ماکروسیکل دوره مسابقه (رقابت)
3- ماکروسیکل دوره انتقال
ملاحظات مهم در طرح ریزی ماکروسیکل ها
◄ بر اساس هدف، می توان از  انواع  ماکروسیکل های توسعه تدریجی، شوک، مسابقه، یا اوج گیری استفاده کرد
◄ در دوره آمادگی می توان به تناوب از ماکروسیکل شوک استفاده کرد
◄ این ماکروسیکل باید 2 یا 3 بار در مرحله آمادگی تکرار شود تا سقف سازگاری ورزشکار شکسته شود
◄ بار تمرینی از روش پلکانی پیروی می کند

طرح  تمرین  سالیانه (Annual Training Program)
طرح سالیانه طرحی است برای زمان بندی تمرینات در طول سال و   تقسیم آن به فازهای تمرینی با تاکید بر اصول اساسی تمرین به منظور دست یابی به بهترین عملکرد در مسابقات
هدف اصلی در طرح سالیانه رسیدن به بالاترین سطح اجرا در یک زمان خاص است (زمان مسابقه یا مسابقه های اصلی)
طرح و زمان بندی تمرین از اوج زودرس یا اوج تاخیری جلوگیری می کند
 استفاده از طرح تمرین سالیانه بخصوص برای ورزشکاران غیر حرفه ای بسیار اهمیت دارد

مراحل طرح تمرین سالیانه
                                          
مرحله آماده سازی       الف) آماده سازی اختصاصی       ب) آماده سازی عمومی
                                                                                                                                                                  
مرحله رقابت (مسابقه) الف) هنگام مسابقه                 ب) پیش از مسابقه
                                        
مرحله انتقال (ترانزیت)

طبقه بندی طرح های تمرینی سالیانه
الف ) طرح تمرینی سالیانه تک دوره ای (Monocycle)
ب) طرح تمرینی سالیانه دو دوره ای (Bi- cycle)
ج ) طرح تمرینی سالیانه سه دوره ای (Tri- cycle)
طرح تمرینی سالیانه تک دوره ای
برای ورزش های فصلی مناسب است که در طول سال فقط یک بار در یک فاز مسابقاتی (یک مسابقه اصلی در سال) شرکت می کنند
  2 یا 3 فاز تمرینی برنامه ریزی شده برای این نوع طرح، به زیر بخش هایی با اهداف معین تقسیم می شوند
◄در مرحله آماده سازی عمومی : حجم تمرین بالا و شدت پایین
◄ در مرحله آماده سازی اختصاصی : حجم کم و شدت بالا
◄ در مر حله رقابت (پیش از مسابقه) : بازی های تدارکاتی
◄ در مرحله رقابت (قبل از مسابقه اصلی): دو فاز کوتاه مدت طراحی می شود

(1)  فاز تمرینی بدون بار یا کاهش تدریجی حجم و شدت تمرین
(2) فاز تمرینی آمادگی ویژه با هدف تغییرات تکنیکی و تاکتیکی و یا  همراه  با  فاز  بدون  بار،  برای جبران  و  آمادگی  روانی ورزشکاران
طرح تمرین سالیانه دو دوره ای
  برای ورزش هایی مناسب است که دارای دو فصل مسابقاتی جداگانه هستند مانند دوومیدانی
این طرح ها دارای  دو  فاز رقابتی  و آمادگی می باشند :
◄فاز آمادگی اول  : که طولانی تر از حد معمول است
◄ فاز رقابتی اول
◄ فاز انتقال کوتاه (1 تا 2 هفته):  بدون بار که به فاز آمادگی دوم
     پیوند می خورد
◄ فاز رقابتی دوم
◄ فاز انتقال اصلی (دوم)
  طرح  سالیانه  دو دوره ای  در  واقع از دو مونوسایکل کوتاه  درست می شود که توسط یک فاز انتقال کوتاه و بدون بار تمرینی، به فاز آمادگی بعدی پیوند می خورد    
 جم  تمرین در مرحله آمادگی اول نسبت به دوم، بیشتر بوده  و ممکن است فرم ورزشی  نیز در  فاز  رقابتی دوم  نسبت به  مرحله قبلی  آن بیشتر باشد 
در رشته های  استقامتی حجم تمرین همواره از شدت  بالاتر خواهد بود( حتی در فاز مسابقه) ، که توجه به اصل انرژی غالب را نشان می دهد   
طرح تمرینی سالیانه سه دوره ای
  برای ورزشکارانی طرح ریزی می شود که در طول سال در سه  مسابقه (منطقه ای، ملی و جهانی) شرکت می کنند
◄ مهمترین مسابقه معمولا مربوط به آخرین دوره می شود
◄ فقط ورزشکاران حرفه ای از این نوع طرح استفاده می کنند
◄ اوج عملکرد باید در آخرین مونوسیکل به دست آید
◄ ساختار طرح تمرینی با بیشتر از 3 مسابقه در سال متفاوت و سنگین خواهد بود
مراحل طرح تمرینی 3 دوره ای
1-  فاز آماده سازی اول (طولانی)
2- فاز رقابتی  اول
3- دوره انتقال کوتاه بدون فشار تمرینی یا فاز آماده سازی دوم
4- فاز رقابتی دوم
5- دوره انتقال بدون فشار تمرینی یا فاز آماده سازی دوم
6- فاز رقابتی سوم
7- دوره انتقال اصلی
نکات مهم در طرح سالیانه سه دوره ای
◄ اولین دوره آماده سازی طولانی تر از دوره های بعدی است که آمادگی عمومی نیز فقط به این دوره برمی گردد (حجم بالا)
◄ منحنی شدت تمرین در هر سه مونوسایکل مشابه بوده و بتدریج  افزایش می یابد
◄ منحنی های  مربوط  به شدت  و حجم تمرین در هر مرحله از   فازهای  بدون  بار تمرینی که  قبل  از مسابقه اصلی  به اجرا درمی آیند، به آرامی سقوط می کند
معیارانتخاب طرح تمرینی سالیانه
طرح یک دوره ای  : مخصوص رزشکاران جوان و مبتدی  است  زیرا مربی می تواند با توجه به طولانی بودن دوره آماده سازی و آزاد بودن ورزشکار از استرس های  مسابقه،  بر روی  توسعه  مهارت و توانایی های بنیادی ورزشکاران کار کند

طرح دو دوره ای : برای ورزشکاران با تجربه که از  نظر  کیفی توان شرکت در مسابقات ملی را دارند، مناسب است. در این طرح مرحله  آماده سازی  برای آماده سازی  مطلوب  ورزشکاران  به اندازه کافی طولانی  می باشد.

طرح سه دوره ای :  فقط برای ورزشکارا ن حرفه ای که از یک زیربنای محکم و پیشینه خوب  برای  رسیدن به  اوج  عملکرد 3 مرتبه یا بیشتر در سال برخوردارند، مناسب است


منبع: دکتر محمد اسماعیل افضل پور
: مرتبه
[ 17 Nov 2011 ] [ 3:47 PM ] [ محمد حسین رحیم زاده ]

.: Weblog Themes By mythm.blogfa.com :.

درباره وبلاگ

باسلام من ساکن شهر زیبای اصفهان ودانشجوی دانشکده ی فنی خوارزمی شهرضا هستم این وبلاگ راهم برای درس تربیت بدنی به ثبت رسانده ام امید وارم که بانظرات شما این وبلاگ هرروز تکمیل تر ازروز دیگر باشد .
این وبلاگ تابع قوانین جمهوری اسلامی میباشد و هیچ گونه مطالب سیاسی در آن وجود ندارد. با همه دوستان عزیزم هم تبادل لینک میکنم
باتشکر
امکانات وب
 محمد حسین رحیم زاده - انواع طرح های تمرینی

محمد حسین رحیم زاده

اطلاعات ورزشی

<-PostTitle->

<-PostContent->
برچسب‌ها: <-TagName->

ادامه مطلب
+ نوشته شده در  <-PostDate->ساعت <-PostTime->  توسط <-PostAuthor->